近幾年，隨著各地對(duì)中考體育考試的重視，考生們也開始分享如何應(yīng)對(duì)中考體育考試的技巧與方法了，下面為大家準(zhǔn)備了中考體育考試注意事項(xiàng)，通過調(diào)整飲食、規(guī)律作息、心態(tài)調(diào)整等方面，來(lái)幫助大家提高體育中考成績(jī)，下面就來(lái)詳細(xì)了解一下。 中考體育考試注意事項(xiàng) 注意及時(shí)恢復(fù)體能 關(guān)于考前訓(xùn)練，建議考生在考前一周主要以恢復(fù)體能為主，跑的項(xiàng)目可以再上兩次強(qiáng)度，運(yùn)動(dòng)量不宜過大。跳躍項(xiàng)目可以做一些強(qiáng)度比較大的腿部力量，同時(shí)注重動(dòng)作技術(shù)的提高。 考試前三天，應(yīng)簡(jiǎn)單地做些象征性的練習(xí)，主要以技術(shù)為主。不能因?yàn)樽约旱挠?xùn)練成績(jī)沒有達(dá)到預(yù)期的效果，依舊還進(jìn)行大運(yùn)動(dòng)量高強(qiáng)度的訓(xùn)練，如果這樣，大量的體內(nèi)能量消耗，不能得到良好的恢復(fù)，勢(shì)必對(duì)考試產(chǎn)生不良影響。 這個(gè)時(shí)段的訓(xùn)練應(yīng)該積極地投入到考試的狀態(tài)，每天的訓(xùn)練時(shí)間最好安排在考試的時(shí)間，讓機(jī)體產(chǎn)生條件反射，在考試期間產(chǎn)生興奮性。 注意：合理訓(xùn)練，避免出現(xiàn)考前損傷。 考試前飲食注意事項(xiàng) 考試前一個(gè)月飲食注意： 中考前一個(gè)月左右，一般是訓(xùn)練的強(qiáng)化期。這時(shí)候的運(yùn)動(dòng)量較大，身體比較疲憊，同時(shí)伴隨著腿部、腳、背部疼痛。 必備牛奶、雞蛋(煎雞蛋不宜) 、肉類（牛肉、雞肉為宜） 每日必吃饅頭、包子、大米等主食，補(bǔ)充碳水化合物，保證體力勞動(dòng)的能量充足。 足量的肉、蛋、豆、奶，保證足夠的蛋白質(zhì)。蛋白質(zhì)中的賴氨酸有增強(qiáng)體質(zhì)的作用。每日一個(gè)蛋、兩杯奶，一塊牛肉、適量肌肉，可基本滿足中學(xué)生一日蛋白質(zhì)的需要。 新鮮蔬菜、水果必不可少，可提供豐富的維生素、礦物質(zhì)元素，可減輕機(jī)體疲勞，幫助提高學(xué)習(xí)效率。 合理訓(xùn)練，避免出現(xiàn)考前損傷。 體育考試前一周飲食注意 考試前一周一般運(yùn)動(dòng)量會(huì)相對(duì)減少，不會(huì)進(jìn)行大強(qiáng)度、高密度的運(yùn)動(dòng)。飲食上以高碳水化合物(高糖)飲食為主，增加身體糖原的儲(chǔ)備，從而增加體能和抗疲勞能力。 主要以包子、饅頭、米粥、適量肉類和牛奶。多吃一些應(yīng)季水果，補(bǔ)充各種營(yíng)養(yǎng)素、維生素及礦物質(zhì)。蔬菜水果中，綠色和橙黃色是最佳食物，可以多食用。 考試當(dāng)天飲食注意 考試當(dāng)天，早飯別吃太多，最好以易消化高熱量食物為主，如蛋糕、消化餅干面包、饅頭等。飲水以高糖水為主，如葡萄糖飲料等。 牛奶、碳酸飲料和巧克力等高脂不易消化食物別吃，以免增加身體負(fù)擔(dān)。考試期間可備些高糖飲料或自配10%濃度的葡萄糖水。 補(bǔ)充葡萄糖：考前可適當(dāng)補(bǔ)充一定的糖分，這對(duì)考試確實(shí)有一定的幫助。切記：不可飲用高濃度葡萄糖，需在考前30分鐘—1小時(shí)左右飲用。 適當(dāng)補(bǔ)充水和食物：考前30—1小時(shí)左右，可適當(dāng)補(bǔ)充淡水（溫水）和水果，如香蕉，蘋果等。牢記：不可飲用冰鎮(zhèn)水和碳酸飲料，不可吃太撐，以5—6分飽為宜。 注意：油膩刺激食物不吃，油炸食品易使人產(chǎn)生飽腹感，影響其它食物的攝入量。忌喝刺激性飲料如濃茶、咖啡等，容易導(dǎo)致胃痛無(wú)法專心備考。 附：中考跳繩訓(xùn)練計(jì)劃 中考跳繩訓(xùn)練計(jì)劃（每天進(jìn)行3組左右的練習(xí)），注意放松。 1、定時(shí)跳：就是嚴(yán)格按照1分鐘進(jìn)行練習(xí)。 2、計(jì)數(shù)跳：不計(jì)時(shí)間，規(guī)定好一定的數(shù)值，讓學(xué)生達(dá)到。目的在于訓(xùn)練學(xué)生下肢耐力和協(xié)調(diào)性。（30秒計(jì)時(shí)，練習(xí)跳繩的速度；1分30秒，練習(xí)學(xué)生跳繩的耐力） 3、花樣跳繩：交叉跳、跑跳、單腳跳、雙腳交換跳等。目的在于訓(xùn)練學(xué)生跳繩的穩(wěn)定性和下肢綜合跳躍能力。 注意：前30秒左右因?yàn)轶w力好，所以在保證不失誤的前提下速度上一定要最快。最后20—30秒會(huì)出現(xiàn)體力下降，小腿酸痛等，所有搖繩幅度加大，起跳高度要適當(dāng)進(jìn)行調(diào)整，從而減少不必要的失誤，增加穩(wěn)定性。 |
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